Galite išlikti sveiki, patrauklūs ir jauni. Norėdami tai padaryti, kartais pakanka tik pakoreguoti dienos racioną. Tinkama mityba leis ne tik sutvarkyti figūrą. Kompetentingas ir kruopštus požiūris į savo sveikatą per racionalų meniu planavimą padės atsikratyti odos, nagų, plaukų ir galiausiai savigarbos problemų.
Pagrindiniai tinkamos mitybos principai norint numesti svorio
Tinkama mityba įprasta vadinti racionalaus valgiaraščio laikymąsi. Kiekvieną dieną organizmas turi gauti reikiamą kiekį mineralinių medžiagų, baltymų, vitaminų, riebalų, sudėtinių angliavandenių. Deja, pusryčių ir per vėlyvos vakarienės atsisakymas, greito maisto užkandžiai neutralizuoja net vertingiausių produktų naudą. Norėdami to išvengti, turėtumėte laikytis racionalios mitybos taisyklių.
Savaitės meniu: tinkama moterų mityba
Per dieną rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 1, 5 litro gryno vandens. Dabar tai labai paprasta. Kokybišką filtrą galite įsirengti namuose, galite užsisakyti vandens dideliuose buteliuose.
Kasdien geriausia pradėti nuo stiklinės švaraus vandens, kuris normalizuos medžiagų apykaitos mechanizmą ir pradės veikti ne tik virškinamojo trakto, bet ir viso organizmo.
Labai naudinga pusryčiams valgyti dribsnius, pietūs turi būti kuo sotesni ir įvairesni. Vakarienė turėtų būti kuo lengvesnė.
Svarbu! Paskutinis valgis turėtų būti perkeltas 1, 5–2 valandas prieš miegą. Tai leis kitą dieną pasitikti linksmai, žvaliai ir pailsėjus.
Reikėtų sudaryti subalansuotą meniu. Tačiau griežtų apribojimų nustatyti nerekomenduojama, nors uolus saldumynų vartojimui taip pat nereikėtų. Tinkama mityba turėtų turėti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Būtinai valgykite vaisius ir daržoves.
Be to, užkandžius reikia gaminti sveikus. Geriausi saldumynų ir greito maisto analogai bus:
- cukruoti vaisiai;
- medus;
- riešutai;
- džiovinti vaisiai.
Nepriklausomai nuo paros meto, rūkytos mėsos, keptų ir riebių skanėstų reikėtų atsisakyti. Troškinti, kepti ir virti patiekalai bus naudingesni figūrai ir sveikatai.
Dar viena svarbi tinkamos mitybos taisyklė – dienos režimo laikymasis. Intervalas tarp valgymų turi būti ne ilgesnis kaip 4, 5 valandos. Priešingu atveju išvengti persivalgymo beveik neįmanoma. Žymiausi mitybos specialistai rekomenduoja valgyti tuo pačiu metu. Tai leis skrandžiui priprasti prie valgymo tam tikru laikotarpiu, o tai savo ruožtu žymiai pagerins medžiagų apykaitą.
Jei laikysitės šių principų bent vieną savaitę, galite pajusti, kad jūsų sveikata gerėja kiekvieną dieną.
Tinkama mityba: meniu kiekvienai dienai
Savarankiškai sudaryti dietą kiekvienai savaitės dienai gali atrodyti sunku. Kaip pavyzdį galite naudoti toliau pateiktą parinktį. Alternatyvus pasirinkimas būtų nuotraukų meniu.
Pirmadienis
| Pirmieji pusryčiai | avižiniai dribsniai su uogomis arba vaisiais (50 gramų) | 63 kcal, 1, 5 g baltymų, 1, 5 g riebalų, 12 g angliavandenių |
| puodelis kavos | 20 kcal | |
| Pietūs | 1 mažas obuolys | 52 kcal, 0, 3 g baltymų, 0, 2 g riebalų, 14 g angliavandenių |
| Vakarienė | virta žuvis (100 gramų) | 59 kcal, 4 g baltymų, 2 g riebalų, 5 g angliavandenių |
| virti ryžiai (100 gramų) | 165 kcal, 3, 5 g baltymų, 2 g riebalų, 36 g angliavandenių | |
| popietės arbata | virta vištienos krūtinėlė su troškintomis daržovėmis (100 gramų) | 197 kcal, 15 g baltymų, 15 g riebalų, 0 g angliavandenių |
| Vakarienė | lieso sūrio | 360 kcal, 52 g baltymų, 12 g riebalų, 7 g angliavandenių |
antradienis
| Pirmieji pusryčiai | avižiniai dribsniai su uogomis arba vaisiais (50 gramų) | 63 kcal, 1, 5 g baltymų, 1, 5 g riebalų, 12 g angliavandenių |
| nesaldinta arbata | 20 kcal | |
| Pietūs | varškės sūris 9% riebumo (70 gramų) | 360 kcal, 52 g baltymų, 12 g riebalų, 7 g angliavandenių |
| šaukštelis medaus | 95 kcal, 25 g angliavandenių | |
| Vakarienė | vištienos sultinys (200 gramų) | 120 kcal, 6 g baltymų, 4 g riebalų, 16 g angliavandenių |
| pomidorų, Pekino kopūstų, morkų ir agurkų salotos, pagardintos citrinos sultimis (100-150 gramų) | 100 g: 48 kcal, 1 g baltymų, 3 g riebalų, 24 g angliavandenių | |
| popietės arbata | metine arbata | 20 kcal |
| 1 kivi | 61 kcal, 1, 1 g baltymų, 0, 5 g riebalų, 15 g angliavandenių | |
| Vakarienė | 2 pomidorai | 50 kcal, 2 g baltymų, 8 g angliavandenių |
| virta vištienos filė (200 gramų) | 384 kcal, 30 g baltymų, 30 g riebalų, 0 g angliavandenių |
trečiadienį
| Pirmieji pusryčiai | avižiniai dribsniai su uogomis arba vaisiais (50 gramų) | 63 kcal, 1, 5 g baltymų, 1, 5 g riebalų, 12 g angliavandenių |
| puodelis silpnos kavos | 20 kcal | |
| Pietūs | 2 nedideli apelsinai | 80 kcal, 2 g baltymų, 16 g angliavandenių |
| Vakarienė | varškės troškinys (100 gramų) | 243 kcal, 11 g baltymų, 13 g riebalų, 21 g angliavandenių |
| popietės arbata | troškintos daržovės su vištienos krūtinėlė (100 gramų) | 197 kcal, 15 g baltymų, 15 g riebalų, 0 g angliavandenių |
| Vakarienė | varškės sūris su minimaliu riebumu (200 gramų) | 360 kcal, 52 g baltymų, 12 g riebalų, 7 g angliavandenių |
ketvirtadienis
| Pirmieji pusryčiai | Hercules piene 2, 5% riebumo (50 gramų) su avietėmis arba braškėmis (100 gramų) | 127 kcal, 3 g baltymų, 3 g riebalų, 24 g angliavandenių |
| Pietūs | lengvas natūralus jogurtas be skonių ir priedų (100 gramų) | 59 kcal, 10 g baltymų, 0, 4 g riebalų, 3, 6 g angliavandenių |
| mažas šaukštas medaus | 95 kcal, 25 g angliavandenių | |
| puodelis nesaldintos ekologiškos kavos | 20 kcal | |
| Vakarienė | bulvių sriuba su silke (250 gramų) | 89 kcal, 5 g baltymų, 3 g riebalų, 11 g angliavandenių |
| popietės arbata | agurkų ir pomidorų salotos su 15% riebumo grietinės padažu (200 gramų) | 60 kcal, 4 g riebalų, 7 g angliavandenių |
| Vakarienė | 2 agurkai | 16 kcal, 0, 7 g baltymų, 0, 1 g riebalų, 3, 6 g angliavandenių |
| vištienos krūtinėlė (200 gramų) | 197 kcal, 15 g baltymų, 15 g riebalų, 0 g angliavandenių |
penktadienis
| Pirmieji pusryčiai | 1 agurkas | 16 kcal, 0, 7 g baltymų, 0, 1 g riebalų, 3, 6 g angliavandenių |
| bulvių košė (200 gramų) | 88 kcal, 28 g riebalų, 1, 7 g baltymų, 15 g angliavandenių | |
| 1 kietai virtas kiaušinis | 160 kcal, 12, 9 g baltymų, 11, 6 g riebalų, 0, 8 g angliavandenių | |
| Pietūs | 2 kiviai | 122 kcal, 2, 2 g baltymų, 1 g riebalų, 30 g angliavandenių |
| nesaldinta žalioji arbata | 20 kcal | |
| Vakarienė | ryžių ir grybų sriuba (250 gramų) kartu su bet kokiu kietu sūriu (30 gramų) | 89 kcal, 5 g baltymų, 3 g riebalų, 11 g angliavandenių |
| popietės arbata | varškės troškinys su razinomis (250 gramų) | 243 kcal, 11 g baltymų, 13 g riebalų, 21 g angliavandenių |
| Vakarienė | jūros dumbliai (100 gramų) | 5, 5 kcal, 0, 9 g baltymų, 0, 2 g riebalų, 3 g angliavandenių |
| orkaitėje arba ant grotelių keptas pollockas (200 gramų) | 72 kcal, 1 g riebalų, 16, 8 g baltymų, 0, 65 g angliavandenių |
šeštadienis
| Pirmieji pusryčiai | trijų kiaušinių omletas | 154 kcal, 12 g riebalų, 11 g baltymų, 0, 6 g angliavandenių |
| puodelis kavos be saldiklių | 20 kcal | |
| Pietūs | poros mažų vaisių, pavyzdžiui, obuolio | 52 kcal, 0, 3 g baltymų, 0, 2 g riebalų, 14 g angliavandenių |
| butelis neriebaus kefyro (250 ml) | 59 kcal, 10 g baltymų, 0, 4 g riebalų, 3, 6 g angliavandenių | |
| Vakarienė | virta neriebi žuvis (100 gramų) | 72 kcal, 1 g riebalų, 16, 8 g baltymų, 0, 65 g angliavandenių |
| virti ryžiai (100 gramų) | 165 kcal, 3, 5 g baltymų, 2 g riebalų, 36 g angliavandenių | |
| popietės arbata | krevečių salotos, žolelės ir šviežios daržovės (200 gramų) | 48 kcal, 1 g baltymų, 3 g riebalų, 24 g angliavandenių |
| Vakarienė | neriebus varškės sūris (250 gramų) | 360 kcal, 52 g baltymų, 12 g riebalų, 7 g angliavandenių |
sekmadienis
| Pirmieji pusryčiai | avižiniai dribsniai ant vandens (150 gramų) | 127 kcal, 3 g baltymų, 3 g riebalų, 24 g angliavandenių |
| nesaldinta žolelių arbata | 20 kcal | |
| Pietūs | 1 bananas | 90 kcal, 1, 5 g baltymų, 21 g angliavandenių |
| 1 apelsinas | 40 kcal, 1 g baltymų, 8 g angliavandenių | |
| Vakarienė | virta vištienos ar kitos paukštienos filė (100 gramų) | 197 kcal, 15 g baltymų, 15 g riebalų, 0 g angliavandenių |
| daržovių troškinys (250 gramų) | 107 kcal, 5 g baltymų, 8 g riebalų, 5 g angliavandenių | |
| popietės arbata | virtos krevetės (150 gramų) | 95 kcal, 18, 9 g baltymų, 2, 2 g riebalų, 0 g angliavandenių |
| pomidorų sultys (200 gramų) | 17 kcal, 0, 8 g baltymų, 0, 1 g riebalų, 4, 2 g angliavandenių | |
| Vakarienė | garuose kepti žuvies pyragaičiai (150 gramų) | 59 kcal, 4 g baltymų, 2 g riebalų, 5 g angliavandenių |
| garnyras - virti rudieji ryžiai (150 gramų) | 165 kcal, 3, 5 g baltymų, 2 g riebalų, 36 g angliavandenių | |
| pomidorų sultys (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g baltymų, 0, 1 g riebalų, 4, 2 g angliavandenių |
Dėmesio! Visada galite sau leisti obuolius, keptus su varške ir medumi, arba mažytę tamsaus šokolado gabalėlį.
Šiame savaitės meniu yra įvairių patiekalų, kurie tinka ir vegetarams. Jie gali būti įvairūs, prireikus įtraukti į meniu. Rekomenduojama ne tik laikytis rekomendacijų, bet ir gaminti maistą pagal savo nuotaiką.
Meniu sportininkams: tinkamos mitybos galimybės
Tinkamos mitybos meniu sportininkams šiek tiek skiriasi nuo standartinio varianto. Reikalas tas, kad raumenų audinio formavimuisi reikia daug baltymų. Ne mažiau svarbu sportininko mitybą praturtinti angliavandeniais, kurių jam reikia energijos gamybai.
Svarbu! Sportinė dieta, kaip taisyklė, papildoma specialiais kokteiliais, kurie geriami prieš arba iškart po treniruotės.
Meniu parinktis
| Pirmieji pusryčiai | avižiniai dribsniai 2, 5% riebumo piene su šaukštu medaus ir 30 g riešutų | 550 kcal, 17 g baltymų, 27 g riebalų, 87 g angliavandenių |
| Pietūs | neriebios varškės su trupučiu grietinės | 360 kcal, 52 g baltymų, 12 g riebalų, 7 g angliavandenių |
| 1 obuolys | 52 kcal, 0, 3 g baltymų, 0, 2 g riebalų, 12 g angliavandenių | |
| Vakarienė | ausis (300 gramų) | 135, 5 kcal, 9, 3 g baltymų, 4, 8 g riebalų, 14, 7 g angliavandenių |
| Daržovių asorti be padažo (100 gramų) | apie 50 kcal, 1 g baltymų | |
| pjaustyti su sūriu (100 gramų) | 251, 8 kcal, 14, 8 g baltymų, 19, 5 g riebalų, 4, 2 g angliavandenių | |
| stiklinė šviežių sulčių | 46 kcal, 0, 1 g baltymų, 0, 1 g riebalų, 11 g angliavandenių | |
| popietės arbata | pora bananų | 180 kcal, 1, 5 g baltymų, 21 g angliavandenių |
| stiklinė obuolių sulčių | 46 kcal, 0, 1 g baltymų, 0, 1 g riebalų, 11 g angliavandenių | |
| Vakarienė | žuvies pyragaičiai (200 gramų) | 193, 2 kcal, 25, 6 g baltymų, 4 g riebalų, 13 g angliavandenių |
| Graikiškos salotos (200 gramų) | 165, 6 kcal, 5, 8 g baltymų, 11, 8 g riebalų, 6, 4 g angliavandenių | |
| stikline pieno | 150 kcal, 2, 9 g baltymų, 3, 2 g riebalų, 4, 7 g angliavandenių |
Tinkama mityba visai šeimai
Sudaryti savaitės meniu su tinkamais ir sveikais patiekalais bus šiek tiek sunkiau, nes reikės atsižvelgti į daugelį veiksnių.
Kad dieta būtų tikrai vertinga ir teisinga, rekomenduojama atsižvelgti į:
- kiekvieno šeimos nario fizinio aktyvumo laipsnis;
- amžius;
- individualios savybės.
Jei poreikis atsižvelgti į amžių yra gana suprantamas ir paaiškinamas, gali kilti klausimų dėl fizinio aktyvumo laipsnio. Pavyzdžiui, vyrui, kurio veikla siejama su sunkiu darbu ir intensyvia fizine veikla, reikia daugiau kalorijų nei moteriai. Kai gyvenimo būdas dažniausiai sėslus, riebią mėsą ir sviestą rekomenduojama išbraukti iš dienos meniu.
Atsižvelgimas į kiekvieno šeimos nario individualias savybes padės išvengti sveikatos problemų. Pavyzdžiui, kažkas iš namų ūkio gydosi nuo gastrito. Heraklis su bananu bus idealūs sveiki pusryčiai. Avižiniai dribsniai kartu su šiais saldžiais vaisiais suteikia priešuždegiminį poveikį, kuris teigiamai veikia skrandžio gleivinę.
Jei vienas iš giminaičių kovoja su nutukimu, tuomet valgiaraštyje reikėtų vengti žalingo, kaloringo maisto.
Nepriklausomai nuo individualių savybių, sotūs pusryčiai turėtų būti kiekvienam šeimos nariui.
Svarbu! Pavalgęs žmogus turi jaustis sotus arba šiek tiek alkanas. Persotinimo efektas yra nepriimtinas!
Formuojant savaitės meniu verta pagalvoti: nereikėtų gaminti visoms 7 dienoms iš anksto. Tik šviežiai paruoštas maistas duoda didžiausią naudą. Tai ypač pasakytina apie kepinius, salotas ir užkandžius.
Kita svarbi racionalaus savaitės meniu sudarymo taisyklė yra susijusi su maisto gaminimu, atsižvelgiant į žmonių skaičių.
Tačiau beveik bet kuri šeima tai padarys:
- avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai;
- virta vištienos filė;
- Daržovių asorti;
- vaisiai;
- muslis;
- kefyras;
- salotos iš šviežių daržovių ir žolelių.
Patarimas! Svarbu derinti tinkamą mitybą su fiziniu aktyvumu. Reikia kuo daugiau šokti, plaukti, vaikščioti, sportuoti, bėgioti, žaisti. Verta atsisakyti valgymo bėgiojant, prie televizoriaus, knygos ar kompiuterio. Valgant verta didžiausią dėmesį skirti suvalgyto maisto kiekiui. Toks požiūris užtikrina maksimalų sotumą ir neleidžia persivalgyti.
Kad ant šeimos stalo neatsirastų kenksmingų patiekalų, rekomenduojama iš anksto susidaryti produktų sąrašą savaitei. Pavyzdys pateiktas toliau esančioje lentelėje.
Šviežios daržovės |
|
| Svogūnai | 6 vnt vidutinio dydžio arba 0, 5 kg |
| paprika | 0, 5 kg |
| Česnakai | 2 galvos |
| Morka | 7 vnt arba apie 600 g |
| Žiediniai kopūstai | 0, 5 kg |
| Brokoliai | 0, 5 kg |
| Baltasis kopūstas | 1 šakutė arba 2 kg |
| pomidorai | 1, 5 kg |
| Bulvė | 2 kg |
| Baklažanas | 2 gabalėliai |
| agurkai | 1, 5 kg |
| Ridikėlis | 300 g |
| Cukinijos | 3 vnt vidutinio dydžio |
| Špinatai | 0, 5 kg |
| Krapai, bazilikas, petražolės | 1 krūva |
Vaisius |
|
| šviežios uogos | 0, 5 kg |
| Bananai | 2 kg |
| apelsinai | 1, 5 kg |
| mandarinai | 1 kg |
| Obuoliai | 1, 5 kg |
| Vynuogė | 600 g |
Džiovinti vaisiai ir riešutai |
|
| Migdolų | 200 g |
| Džiovinti abrikosai | 200 g |
| Razinos | 200 g |
| Slyvos | 200 g |
Bakalėjos |
|
| grikiai | 0, 5 kg |
| Įklijuoti | 400 g |
| Avižiniai dribsniai | 0, 5 kg |
| Muslis | 2 pakuotės po 400 g |
| Granuliuotas cukrus | 300 g |
| konservuotų alyvuogių | 1 skardinė |
| Cinamonas | 1 pakelis |
| Daržovių aliejus | 200 g |
| Prieskoniai žuviai ir mėsai | 1 pakelis |
Pienas, mėsa, žuvis ir kiaušiniai |
|
| jautienos nugarinė | 1, 5 kg |
| Vištos krūtinėlė | 6 daiktai |
| Pjaustyta mėsa | 0, 5 kg |
| Kiaušiniai | 30 vnt. |
| Baltos žuvies filė | 1 kg |
| Raudonos žuvies filė | 1 kg |
| Grietinė | 0, 5 kg |
| Pienas | 3 l |
| Jogurtas | 3 l |
| Kefyras | 3 l |
| Kietieji sūriai | 200 g |
| Sviestas | 200 g |
| Neriebi varškė | 1, 5 kg |
Tokio sąrašo sudarymas ir jo laikymasis išgelbės jus ne tik nuo valgiaraščio sudarymo problemų, bet ir nuo kasdienių kelionių į prekybos centrą.